W kontekście diety ketogenicznej wiele osób zadaje sobie pytanie: na którym makroskładniku powinniśmy skupić większą uwagę – tłuszczu czy białku? Choć wydaje się to prostą decyzją, odpowiedź jest bardziej złożona i wymaga zrozumienia mechanizmów metabolicznych zachodzących w stanie ketozy.
W niniejszym opracowaniu analizujemy rolę tłuszczu i białka w diecie ketogenicznej z perspektywy fizjologii, metabolizmu oraz potencjalnych skutków zdrowotnych.
Makroskładniki w diecie ketogenicznej – podstawowe proporcje
Aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy, dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów i umiarkowanym spożyciu białka. Typowy rozkład makroskładników wygląda następująco:
- Węglowodany netto: 20-30 g dziennie (ok. 5-7% dziennej podaży energii)
- Tłuszcz: 65-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- Białko: 15-25% dziennej energii
Węglowodany stanowią czynnik kluczowy dla wejścia w ketozę – przekroczenie wyznaczonego limitu może zakłócić ten stan metaboliczny. Jednak w praktyce klinicznej równie istotna staje się prawidłowa regulacja podaży tłuszczów i białka.
Znaczenie białka na diecie ketogenicznej
Białko pełni fundamentalną funkcję jako materiał budulcowy – jest niezbędne do regeneracji tkanek, utrzymania masy mięśniowej, produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Niedobór białka w diecie może prowadzić m.in. do:
- osłabienia odporności,
- przewlekłego zmęczenia,
- utraty masy mięśniowej,
- pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci.
Obawy dotyczące glukoneogenezy – czyli przekształcania białka w glukozę – są często przesadzone. Glukoneogeneza jest procesem regulowanym zapotrzebowaniem organizmu i nie wzrasta automatycznie przy zwiększonej podaży białka. Dlatego umiarkowane, zgodne z zapotrzebowaniem spożycie białka nie wyklucza utrzymania ketozy.
Funkcja tłuszczu jako podstawowego źródła energii
Tłuszcz w diecie ketogenicznej stanowi główne źródło energii, zastępując węglowodany. W początkowym etapie adaptacji do ketozy, zwiększona podaż tłuszczu ułatwia przejście z metabolizmu glukozowego na ketonowy. Zbyt niska podaż tłuszczów w tym okresie może skutkować:
- osłabieniem,
- uczuciem głodu,
- spadkiem energii,
- zwiększonym łaknieniem na cukry proste.
Jednak nadmierne spożycie tłuszczu – szczególnie u osób dążących do redukcji masy ciała – może utrudniać deficyt kaloryczny, ze względu na wysoką gęstość energetyczną lipidów (9 kcal/g). Stąd ważna jest świadoma regulacja ilościowa spożywanego tłuszczu – nie jako „cel sam w sobie”, ale jako funkcjonalny składnik diety.
Tłuszcz czy białko – który makroskładnik jest ważniejszy?
W praktyce klinicznej obydwa składniki odżywcze są istotne i wzajemnie się uzupełniają. Ich proporcje powinny być dostosowane indywidualnie – do stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, celów dietetycznych (redukcja vs. utrzymanie masy ciała), a także stanu zdrowia pacjenta (np. insulinowrażliwość, masa mięśniowa, wiek).
Etap adaptacji – jak ustawić proporcje na początku diety Keto
Osoby rozpoczynające dietę ketogeniczną powinny w pierwszej kolejności skoncentrować się na:
- precyzyjnym wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i makroskładnikowego,
- ograniczeniu węglowodanów do poziomu umożliwiającego wejście w ketozę,
- zapewnieniu odpowiedniego spożycia tłuszczów jako głównego źródła energii,
- dostarczeniu optymalnej ilości białka (ok. 1,2-2,0 g/kg masy ciała/dobę).
W tym okresie zaleca się ścisłe monitorowanie spożycia i obserwację reakcji organizmu – zmęczenie, bóle głowy, suchość w ustach czy wahania nastroju mogą świadczyć o tzw. „grypie ketonowej”, którą można złagodzić odpowiednią podażą tłuszczów, elektrolitów oraz nawodnieniem.
Zaawansowani użytkownicy diety Keto – indywidualna optymalizacja makr
Po okresie adaptacyjnym możliwe jest bardziej elastyczne podejście do proporcji makroskładników. Kluczowe jest monitorowanie reakcji organizmu i efektów metabolicznych:
- Osoby aktywne fizycznie (szczególnie w treningu siłowym) mogą potrzebować większej ilości białka do regeneracji mięśni.
- Osoby dążące do redukcji masy ciała mogą eksperymentować z niewielkim deficytem kalorycznym poprzez ograniczenie podaży tłuszczu (bez spadku spożycia białka).
- Osoby z insulinoopornością powinny szczególnie monitorować reakcje glikemiczne na białko i tłuszcze oraz poziomy ketonów.
Podsumowanie – równowaga jako klucz do sukcesu
Nie istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie, czy ważniejszy jest tłuszcz czy białko na diecie ketogenicznej. Optymalne efekty metaboliczne uzyskuje się dzięki zrównoważonemu i indywidualnie dostosowanemu podejściu do wszystkich makroskładników. Zarówno niedobory, jak i nadmiary białka czy tłuszczu mogą wpływać niekorzystnie na stan zdrowia, skuteczność diety i ogólne samopoczucie.
W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem specjalizującym się w dietach niskowęglowodanowych.
Robert Krysiak
